PROJEKT F ...: Vecka 4 - Workshop dag 2, övningar och fler insikter

VECKA 4 – WORKSHOP DAG 2, ÖVNINGAR OCH FLER INSIKTER

Då var det dags, Dag 2 för workshopen på väg mot fria fötter och en fri rörelse i kroppen!

Löpbandet

Dag 2 började annorlunda än Dag 1, det var direkt in i träningslokalen och springa på löpband. Alla fick gå upp och springa i de skor de har medan löpcoachen filmade. Sedan fick vi göra övningar där man omväxlingsvis gå – hoppa – gå igen utan att stoppar för att sedan växla upp till springa – hoppa – springa. Nästa övning var att springa och sparka upp med benen mot rumpan. Sista övningen var att spänna axlarna och sedan slappna av. Sedan var det dags för filmningen, denna gång utan skor.

Teorin bakom övningarna

Tanken bakom övningarna av att träna upp kroppen biomekaniska reflexer. Det är lätt hänt att man tänker för mycket när man skall utföra någon rörelse. Lösningen är att man först tränar in rörelsen så de sitter, sedan utför man dem bara. Låt mig förklara. Om man t ex skall göra ett akrobatiskt hopp, t ex de volter Parkourdansarna gjorde i Mellodifestivalen så bör man först träna så att rörelserna blir till reflexer. Muskler, nervbanor mm är med på banan! Sedan när man uppträder gör man bara hoppet och låter de intränade reflexerna sköta jobbet. Skulle man mitt i ett hopp låta hjärnas medvetna tankar ta över börja fundera i banorna ”Ok, hur tar vi nu nästa steg, var skall vi landa…?” så har man antagligen redan ramlat ner i golvet innan man gjort något. De medvetna tankarna ta för lång tid, då är det bättre att träna reflexerna och låta de sköta jobbet. Vi är tillbaka till tankarna från Workshop Dag 1, ”Sitta – Stå – Gå – Löpa är färdigheter som vi måste träna upp och sedan fortsätta träna för att behålla” det vill säga träna och trimma de biomekaniska reflexerna mm.

Vi fick lära oss att människan har tre växlar (hästar har fem!):

·         Gå

·         Löpning

·         Sprint

Rörelserna är olika för de olika växlarna.

·         Gång             =            Pendelrörelse med benen

·         Löpning        =            Fötterna rör sig i en litet hjul

Sprint har jag inte koll på eftersom det inte var i fokus.

Med andra ord, om man vill ta sig fram i sakta mak så går människan, vill man transportera sig fram fortare över längre avstånd så löper man. Vid t ex akut fara gäller det att sprinta! Övningarna med gå – hopp - gå t ex är ett sätt att träna in rätt rörelsemönster.

 

Vi gick även igenom vilken typ av bränsle kroppen kan förbränna vid olika intensitet vid träning. Som man nämnt för löpare lägga mest fokus på lågintensiv träning.

Resultat från videofilmningarna

När vi jämförde filmningen av löparrörelsen före & efter övningarna på mindre än 1 timme och jämförde var resultatet slående… Alla hade förbättrat sin teknik! Från nybörjare till mer erfaren löpare, vad lite coachning kring löpande kan ge!

När man sprang med dämpade skor satte de flesta löparna ner foten för tidigt. Detta bromsar upp och ger en onödigt hård stöt i kroppen med risk för skador som följd. Detta blev mycket bättre när skorna togs av och man sprang barfota. Då kunde foten återkoppla att stöten var för hård och man satte automatiskt ner foten mer under kroppen som man bör.

Ett annat fel var att benet som var i luften inte var framme vid benet som hade kontakt med marken. Det släpade efter vilket var ett tecken (om jag förstår det rätt) på att hjulet, den rörelsen som man skall ha vi löpning, inte fungerar som det skall.

Hur såg det ut för mig…?

Jo, jag trodde att jag hade ett naturligt löparsteg som var ok och att jag hade små tassande mjuka steg som man bör. Så var det inte riktigt… Första påpekandet jag fick var att min stegfrekvens var alldeles för hög. Takten bör vara ca 180 nedslag per minut +/- 10 nedslag ungefär. Min takt låg på + 200 nedslag per minut, inte farligt tydligen men tar onödigt mycket energi. Sedan släpade det benet jag hade i luften efter, det var inte sida vid sida med benet som har markkontakt (dvs. låren var inte sida vid sida). Det plus det faktum att jag släpade fötterna i marken tar jag som tecken på att jag inte riktigt växlar upp. Kanske det är så att jag lägger i växel 1,5 istället för 1 = Gång eller 2 = Löpning, och ni vet väl de flesta hur det låter i en växellåda när man inte få i växlen.. Hugaligen! Bara att träna på hjulet och få in rätt rörelse!

I illustrationerna nedan (ja precis streckgubbarna, jag är inte så duktig på att teckna och hade inga foton så de får duga men är rätt tydliga också!) har jag ritat upp felaktiga rörelser och rätt rörelser. Bild 1 visar hur foten slår i för tidigt. Bild 2 visar att låren släpar efter och inte är framme i tid och bild 3 visar korrekt löpsteg där nedsättning av foten sker i tyngdpunkten och låren är sida vid sida. Den tuna blåa linjen är en tänkt rak linje genom kroppen och tyngdpunkten. Om ni går till en rörelsecoach och blir filmade kommer ni att se detta mycket tydligt. Och som sagt, det var bara några enkla träningar för att trimma reflexerna för att träna sig i fas! Man bör göra dem innan varje löppass några minuter tills de sitter.

Bilder på vanliga fel och rätt rörelse

Bild 1 - För tidig isättning av foten

Bild 2 - Benet släpar

Bild 3 - Rätt i sättning, benen i fas (dvs hjulet funkar) samt nedsättning under kroppen i tyngdpunkten

Nya skor får vänta tills nästa vecka. Det skall bli spännande att se vad som finns, tror att det kommit in nya vårmodeller nu! Och kom ihåg, det jag skriver är som jag uppfattat det och minns det, inte nödvändigtvis verifierade forskningsresultat även om det kan vara så att det jag skriver baserar sig på det. För mer exakta besked är det bäst att träffa en rörelsecoach, de kan detta utan och innan!

Lycka till och hörs nästa vecka igen!

//Danne Bergman